Многие худеющие мечтают о легком и простом способе сбросить лишний вес. Это может быть диета «Светофор». Она предлагает вкусное и разнообразное меню, богатое витаминами, клетчаткой и белком. Рассказываем об особенностях диеты и о том, как правильно ее соблюдать.
Из истории диеты
Оригинальная диета «Светофор» была разработана в 1970-е годы в США. Она была создана для детей, которые нуждались в коррекции лишнего веса. Продукты в меню диеты разделили на три группы: «зеленые» содержат мало калорий, «желтые» — умеренное количество, а «красные» — самые калорийные.
- овощи, кроме картофеля;
- ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом;
- зелень;
- цельнозерновые продукты;
- нежирная рыба и птица;
- нежирный йогурт;
- морепродукты;
- ржаной хлеб;
- гречневая крупа;
- яйца.
- фрукты с высоким гликемическим индексом и сухофрукты;
- белый рис;
- нежирное мясо;
- творог;
- нежирные сыры;
- макароны;
- шоколад.
- жирное мясо;
- полуфабрикаты;
- хлеб из пшеничной муки;
- сладкие и газированные напитки;
- мороженое;
- соусы;
- выпечка из дрожжевого теста».
- качественным и полноценным, чтобы организм получал необходимые вещества,
- вкусным, что позволит избежать стресса от введения ограничений и дойти до финиша диеты.
- Завтрак: овсяная каша на молоке или воде с фруктами.
- Обед: гречка с запеченным хеком или семгой, овощной салат с оливковым маслом.
- Перекус: фруктовый салат с нежирным йогуртом.
- Ужин: курица, запеченная в духовке с овощами.
- Завтрак: цельнозерновой тост с йогуртом и фруктами.
- Обед: овощной суп, салат с листовой зеленью, курицей и твердым сыром.
- Перекус: творог с зеленью.
- Ужин: запеченная на овощной подушке рыба.
- Завтрак: омлет с овощами и цельнозерновой хлебец.
- Обед: овощное рагу и отварная говядина.
- Перекус: греческий йогурт с фруктами.
- Ужин: салат с морепродуктами и свежими овощами.
- Завтрак: блинчики или оладьи с медом или джемом.
- Обед: коричневый рис и запеченная с овощами рыба.
- Перекус: чашка ягод.
- Ужин: запеканка с брокколи, натуральный йогурт.
- Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами.
- Обед: цельнозерновые макароны с сыром, овощная тарелка.
- Перекус: банан, апельсин или яблоко.
- Ужин: отварная грудка индейки, овощи гриль.
- Завтрак: гречневая каша и несколько сухофруктов.
- Обед: овощное рагу и отварная говядина.
- Перекус: горсть орехов.
- Ужин: тушеная индейка с овощами, травами и чесноком.
- Завтрак: киноа и яблоко.
- Обед: филе индейки на пару, салат с овощами.
- Перекус: цельнозерновой тост с нежирным сыром.
- Ужин: рыбные палочки с соусом тартар и горошком.
По словам диетолога Мишель Редмонд, у этой концепции был существенный недостаток: все продукты с высокой калорийностью маркировались как «красные», и при этом игнорировался тот факт, что некоторые из них имеют более высокую питательную ценность, чем другие. Например, свежий апельсиновый сок и сладкая газированная вода относились к красной группе. При этом, в отличие от газировки, сок содержит натуральный сахар, а не добавленный, а также богат антиоксидантами и витаминами.
«Многие калорийные продукты содержат питательные вещества, которые зачастую люди не употребляют в рекомендуемых количествах, — говорит Мишель Редмонд. — Например, орехи, семена, тофу, авокадо, яйца, сыр и жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия). Эти продукты часто встречаются в «красных» списках, иногда в «желтых» и редко в «зеленых». А их исключение из рациона может вызвать дефицит питательных веществ, таких как витамины A, C, D и E, кальций, калий, клетчатка, магний и холин. Аналогично и батончик мюсли с семенами чиа и орехами с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки может оказаться в красной группе».
Словом, оригинальная диета «Светофор», основанная на калорийности, была спорной. Современная версия призвана помочь людям отказаться от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленного сахара. Именно поэтому орехи и семена, а также всю рыбу и яйца переместили в зеленую категорию, а фруктовый сок и молочные продукты — в желтую.
Суть плана питания «Светофор»
«В основе этой методики заложено разделение продуктов на 3 группы: «зеленая» (употребление без ограничений), «желтая» (умеренное потребление) и «красная» (запрещено), — рассказывает Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Строить свой рацион следует так, чтобы его основу составляли продукты из зеленой группы.
Из методов приготовления пищи лучше отдавать предпочтение варке, тушению, запеканию, приготовлению на пару. Питаться рекомендуется часто, маленькими порциями. Пить разрешено воду, травяные напитки, чай и кофе без сахара, причем их количество не ограничено».
На заметку! Диета предполагает, что каждое утро вы будете начинать со здорового завтрака, например, овсяной каши с фруктами, а на обед и ужин будете заполнять тарелку продуктами из зеленой группы. Один – два раза в неделю можно есть «желтые» продукты, а пару раз в месяц допускается побаловать себя едой из красной группы, например, пиццей, тортом или пирожным.
Что входит в группы продуктов
«Как уже было сказано, диета делит продукты на 3 группы, — поясняет наш эксперт. — А именно:
Зеленая группа:
Желтая группа:
На заметку! К фруктам и сухофруктам с высоким гликемическим индексом относятся: банан, ананас, арбуз, дыня, финики, виноград и изюм.
Красная группа:
Преимущества диеты
«К сильным сторонам такого метода можно отнести то, что его правила достаточно простые, поэтому не требуется подготовка и приобретение специальных продуктов, — говорит Алена Денисова. — Кроме того, диета «Светофор» не несет угрозы здоровью, как высокобелковая диета или программы детокса, а наоборот, способствует формированию полноценного рациона».
На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2024
На что стоит обратить внимание при соблюдении диеты
«У этой диеты можно выделить две особенности, — продолжает Алена Денисова. — К первой относится то, что продукты четко разделяются на «хорошие» и «плохие», что заставляет человека резко отказаться от любимых блюд и усложняет период соблюдения диеты. Это приводит к возрастанию психологического напряжения и повышению вероятности переедания после завершения диеты.
Важно! Помните, что рацион питания должен быть:
«Второй особенностью диеты является отсутствие рекомендаций по количеству потребляемых калорий, ведь речь идет только о качестве продуктов, — добавляет эксперт. — Но слишком низкая калорийность рациона и отсутствие баланса между белками, жирами и углеводами может нанести вред организму. Конечно, при таких условиях можно похудеть за короткий срок, но чем быстрее уходит вес, тем выше вероятность, что человек наберет обратно еще больше».
Примерное меню на 7 дней
Чтобы диета принесла организму только пользу, следует придерживаться принципов разнообразия рациона и составлять сбалансированный рацион. Примером такого питания станет меню ниже:
День первый
День второй
День третий
День четвертый
День пятый
День шестой
День седьмой
«Диета «Светофор», как и многие диеты, гарантирует быстрый результат, не учитывая индивидуальные особенности человека и потребности организма, — предупреждает Алена Денисова. — Хорошей новостью является то, что она способствует формированию полезных пищевых привычек, что очень важно для большинства людей, стремящихся снизить вес. Но надо понимать, что похудение — это сложный процесс, который лучше проходить под контролем специалиста».
Читайте также: Лучшая антивозрастная диета: что именно вы должны есть в каждое десятилетие своей жизни
